간헐적 단식, 간헐적단식 식단

[ 1.간헐적 단식이란 ]

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 정해진 시간 동안 음식을 섭취하는 식이방식을 말합니다. 이는 하루 3끼의 규칙적인 식사 주기를 가지는 전통적인 식습관과 차별화 되는데, 이러한 방식의 식사는 건강상의 이점과 체중 감량에 대한 긍정적인 효과루 주목받고 있습니다.

 

[2. 간헐적 단식의 방법및 참고식단]

간헐적 단식은 다양한 패턴으로 시행될 수 있습니다. 단식하는 시간에 따라 12:12 방식, 16:8방식, 18:4방식,24시간단식이있습니다. 16:8방식은 하루를 16시간동안 단식하고, 나머지 8시간동안 음식을 섭취하는것입니다.

 

또 다른 방법으로 5:2방법으로 일주일에 2일 동안 극도로 칼로리를 제한하고, 다른 날은 평소대로 식시하는 패턴이 있습니다.

 

-12:12방식

간헐적 단식의 효과는 볼 수없지만 먹는 시간이 일정하지 않는경우, 늦은 밤 야식을 자주먹게되는경우 먹는 시간을 지키기 위해 시행하시게되면 좋습니다.만일 10시에 저녁을 먹었다면 다음날 아침을 10시에 드시는 방법으로 위와장을 12시간은 쉬게 해주는것이 좋습니다.

 

- 16:8방식

가장 일반적인 간헐적 단식의 방식으로 16시간 동안 단식하고 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 것입니다.

이는 일반적으로 아침을 안먹고 출근하는 직장인에게 가장 잘 맞는 방식입니다. 점심은 탄수화물량을 고려하여 파스타나 칼숙수보다는 한식위주로 섭취하고 4,5시 정도에 바나나나 간식을 먹고 7~8시쯤 건강한 저녁을 섭취하면 체중감량에도 효과적인 간헐적 단식 방법입니다.

 

  [16:8추천식단]

클린한 식품을드시는것에 집중한다면 아래의 일주일 식단을 추천합니다.

	월	화	수	목	금	토	일
아침 (12시~13시)	닭가슴살 샐러러드와 드레싱	고기와 채소볶음	토마토베이스 파스타와 새우	곡물샐러드와 드레싱	참치샐러드	샌드위치와 생야채	닭가슴살 퀘사디아 와 야채
점심 (15시~16시)	그릭요거트& 견과류	단백질 쉐이크 or 과일	신선한 과일	그릭요거트& 견과류	단백질 쉐이크 or 과일	신선한 과일	그릭요거트& 견과류
저녁 (19시~20시)	구운 생선과 채소볶음	소고기스테이크와 감자	오믈렛과 야채	제육볶음과 비빔밥	토마토 소스파스타	그릴연어 혹은 생선과 감자	소고기 스튜

 

- 24 방식

이 방식은 24시간 동안 단식하하는 방식입니다. 24시간이라고해서 하루를 다 굶는 것이 아니라, 수면시간이 있기때문에 아침, 점심은 단식하고 저녁은 섭취하는 방식으로 하면 24시간 단식이 됩니다. 단식한 다음날은 세끼를 다 먹습니다.

예를 들어 저녁을 6시에 먹었다면 다음날 아침 점심 단식후 저녁을 6시에 섭취하면됩니다.. 그리고 그 다음날은 세끼를 아침 점심 저녁에 다 드시면 됩니다. 여기서 폭식하지 않고 원래 패턴을 지키는것이 중요합니다.

	월	화	수	목	금	토	일
아침	단식	고기와 채소볶음	단식	곡물샐러드와 드레싱	단식	샌드위치와 생야채	단식
점심	단식	단백질 쉐이크 or 과일	단식	그릭요거트& 견과류	단식	신선한 과일	단식
저녁	구운 생선과 채소볶음	소고기스테이크와 감자	오믈렛과 야채	제육볶음과 비빔밥	토마토 소스파스타	그릴연어 혹은 생선과 감자	소고기 스튜

 

16:8의 식단 메뉴를 참고해도 좋습니다.

 

*이는 어디까지나 예시이며, 간헐적 단식 기간동안에는 충분한 수분섭취가 중요합니다.

영양소 균형을 고려하고, 개인의 건강조건에 따라 음식의 종류야 앙을 조절할 필요가 있습니다.

 

[3.간헐적 단식의 효과]

• 간헐적 단식은 체내의 대사과정을 개선
• 체중 감량을 촉진하는데 도움
• 단식기간동안 인슐린 수준이 감소하면서 체지방을 에너지로 사용
• 세포 자동회생과 관련된 프로세스를 촉진
• 세포손상을 감소시키기고 생체 시스템을 리프레시 할 수있다.
• 혈당 수준 관리에 도움
• 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움
• 당뇨병 예방과 같은 대사성 질환을 예방하거나 관리하는데 도움이 됩니다.

 

 

[4.주의할점]

이점이 많은 간헐 적 단식이 모든 사람에게 적합한것은 아닙니다.

임신중인 여성, 심각한 질병을 앓고 있는 사람, 혹은 식이요법에 관한 건강상의 우려가 있는 사람들은 전문가와 상의 해야합니다. 개인에 따라 다르게 작용할 수가 있으며, 건강 상태, 식습과, 생활 양식등을 고려하여 진행하는것이 중요합니다. 이에 따라 전문가의 조언을 받고 체계적인 계획을 수립하는것이 간헐적 단싣을 안전하게 적용하는데 도움이 됩니다.

 

 

5. 간헐적 단식후 변화및 결론

 

저는 위의 단식중 24단식을 3일 해보았습니다.

저의 문제점은 너무 자주 먹어서 인슐린 저항성이 계속 높아지는것에 있습니다.

많이 먹는편은 아니지만 너무 자주 계속 먹는것은 문제가 있습니다.

다이어트에도 도움이 안될뿐만 아니라 ,  음식 섭취로 인해 당피크를 올라간 상태로 계속된다면 혈당관리에 어려움이 생겨 당뇨병을 유발합니다.

 

간헐적 단식은 음식을 계속만들고 맛을 봐야하는 주부에겐 참 어려운 일입니다.

이런 간헐적단식을 무조건 해야한다고 추천하지는 않습니다.

다만 인슐린 저항성을 조절하기위해 가끔식 하면  많은 도움이 될 수 있습니다.

 

아래는 저의 간헐적단식 식단및 결과입니다. 더 자세한 식단이 궁금하신분은 참고해주세요

https://yiminjin.tistory.com/34

[비만코드] 18:6 간헐적단식 5일 식단관리 계획짜기

 

 

다음에는 인슐린 저항성에 대해 알아볼게요!

우리모두 건강해요^^