봄이 가고 여름이 오고 있습니다. 낮 온도가 어느덧 20도 이상 올라가는 중입니다. 함께 옷도 점점 얇아 지고 있죠. 그리고 몸무게는 점점 무거워지고... 저만 이런거 아니겠죠?
도저히 못하겠다면 같이 하실분 안계신가요? (제 마음속 말... ㅎㅎ)
[목차]
간헐적 단식 23:1 이란?
간헐적 단식 23:1을 해야만하는 이유
23:1 VS 16:8
마인드컨트롤 하는 방법
두번째 마인드 컨트롤
간헐적 단식 23:1 식단
함께 도전하기
[간헐적단식 23:1이란?]
다이어트에 관심이 있는 분이라면 모두들 알고 있는 간헐적 단식! 말그대로 하루에 먹는시간과 위장을 비우는시간을 정하는것입니다. 23:1이란것은 하루에 자는시간을 포함하여 23시간은 비우고 1시간동안 먹는 간헐적 단식법입니다.
어떻게 보면 1일 1식이고, 다르게 보면 24시간 단식입니다.
24시간 단식이라고 하면 '하루종일 굶어야 되는거아니야?' 하는 생각에 지레 겁먹고 시도조차 하지 않게 됩니다. 하지만 이것을 1일 1식 혹는 23:1 간헐적 단식으로 바꾸면 조금더 쉬워보이지 않나요?
예를 들어 전날 6시에 저녁을 먹었다면 다음날 아침 점심은 단식을 하고 다시 저녁6시에 식사를 하는것입니다. 1일1식으로 생각하면 더 쉬울수 있습니다. 1일1식을 하지만 자는 시간 포함하여 24시간 단식이 될 수도 있습니다.
하지만 이것들을 실행하기란 여간 어려운게 아닙니다. 혹시 어렵다면 하루에 한끼 내가 먹고 싶은것을 마음껏 먹을 수있다고 생각해보세요. 식사 종류를 제한하면 더욱 좋겠지만 어느정도까지는 허용해 주더라도 이 방법은 꽤나 효과적입니다. 하지만 저는 식단을 정해놓는것을 추천드립니다. 그렇지 않으면 쌓아놓은 탑이 무너지는것은 한 순간이더라구요.
[간헐적 단식 23:1을 해야만하는 이유]
이전에 소개드렸던 [비만코드]에서 인슐리 저항성으로 이미 우리의 몸에 설정한 몸무게가 있다고 알려드렸습니다. 이 설정값으로 우리가 일시적인 다이어트로 살을 뺀다고해도 다시 돌아오는 "요요현상"이 나타나게 됩니다. 일시적으로 몸무게를 낮추는것이 아니라 우리는 " 내 몸무게 설정값"을 낮춰야합니다.
그래서 우리는 [간헐적 단식]을 해야합니다.
이미 당분과 탄수화물에 길들여진 내몸은 인슐린 저항성이 커졌기때문에 계속적으로 식욕을 자극하게 되고 마구 먹으면서 좌절감과 우울감에 빠지게 됩니다. 생각없이 먹고 난후 죄책감에 빠지게 됩니다. 당신의 잘못이 아닙니다. 내몸의 인슐린 저항성때문입니다.
인슐린저항성이란? 우리의 세포는 혈당을 에너지원으로 사용합니다. 우리는 음식을 섭취하고 혈액속에 혈당이 세포로 들어가기 위한 문이 바로 인슐린! 입니다. 인슐이란는 문이 저항이 커져서 잘 열리지 않는다면 혈액속의 혈당이 세포로 들어가지못하고 남아있게됩니다. 혈액속에 혈당이 많이 있는데 세포속으로 들어가지 않으니 인슐린을 계속 분비하고 높은 인슐린 수치는 염증을 일으키고 탄수화물 즉 당이 높은 음식을 계속 먹고싶게 만들게 됩니다.
이런 인슐린 저항성을 가장 빠르게 정상으로 돌릴 수잇는 방법이 바로 간헐적 단식 23:1 입니다. 간헐적단식으로 인슐린 저항성이 정상이되면 아무생각없이 입에 집어넣던 음식을 멈출 수 있게 됩니다. 입의 즐거움만을 위해 즐겨왔던 빵, 생크림가득한 커피, 기름좔좔흐르는 치킨, 빠삭한 전들을 내 오감으로 즐기면서 먹을 수 있게 됩니다. 이런 음식들을 끊으라는것이 아닙니다. 우리 한달중에 1주일만 노력하고 나머지 3주일은 행복하게 살아요.
빵, 치킨, 피자, 돈까스, 햄버거.... 이런 음식들을 끊으라는것이 아닙니다.
단지, 잠깐만 멈추면 됩니다.
우리 한달중에 1주일만 노력하고 나머지 3주일은 행복하게 살아요.
인내심이 조금 더 있으시다면 1개월달 집중하고 나머지
11개월은 먹고싶은거 먹으면서 행복하게 즐길 수 있다면 시도해볼만 하지 않을까요?
이것이 시작하기 두렵다면 간헐적단식 16:8부터 시작해보세요. 하지만 16:8을 하는것보다 전 23:1 또는 24시간 간헐적 단식을 추천드립니다. 노력은 조금 더 들지만 효과가 거의 극대화거든요.
[ 23:1 VS 16:8 ]
간헐적 단식 16:8과 간헐적단식 23:1 둘다 해봤습니다. 과연 어떤것이 더 나을 까요? 결론적으로 말씀드리면 간헐적단식 23:1이 더 압도적으로 효과적입니다.
' 당연히 더 오랜시간 참는거니가 훨씬 힘드니 더 효과적이겠지~' 이렇게 생각하실 수 있습니다. 하지만 강도로 따지자면 2만큼 힘든데 5만큼 더 효과적이다!이렇게 말할 수있습니다.
간헐적 단식 16:8은 하루에 2끼를 먹어야합니다. 일반적으로 아침을 단식하고 점심 저녁을 먹습니다. 이것은 일반적인 직장인의 패턴이기도 합니다.
직장인들 대부분이 아침거르고 점심 저녁 먹는데 그런데 살이 빠지던가요?
대부분 아니라고 답하실겁니다. 유지만 되도 다행입니다. 그리고 2끼를 먹는 생각에 한끼를 보상으로 생각하고 내몸에 더 안좋은 식사를 더 많이 먹게 됩니다. 만일 식단을 한다면 두끼를 챙기느라 요리에 소비하는 시간과 돈이 두배로 들게됩니다.
제가 18:6의 간헐적 단식도 했었는데 오히려 두끼를 먹게되니 먹고싶은걸 두번 나눠서 많이 먹게되더라구요. 그래서 이왕하는거 조금더 참고 한번 먹는게 더 효과적이고 식욕을 조절하는데도 강력합니다. 처음이 힘들지 한번 두번하게되면 할 수 있습니다.
하루 한끼 잘 먹겠다고 생각하면 한끼를 정말 좋은 음식으로 먹고 싶어지게 됩니다. 그리고 앞서 두끼를 단식했기때문에 위장은 점점 줄어들게 되고, 적은 양으로도 포만감이 느껴지게 됩니다.
[ 마인트컨트롤 하는 방법 ]
이 글은 간헐적단식을 하기 위해 들어온 분들에게 많은 정보를 주기도 하지만 사실은 제 마인드컨트롤을 하기 위해 쓰는 글입니다. 해보신 분들은 아시겠지만 조금 먹는것보다 안 먹는것이 훨씬 더 쉽습니다. 생각해보세요.
내가 제일 좋아하는 과자를 한 봉지 뜯고 과연 열개만 먹고 닫을 수있는 의지가 있는 분이 몇명이나 되겠습니까?
차라리 지금 점심식사를 참고 저녁에 우아하게 스테이크를 썰겠습니다. 어느 정도 유지어터가 되면 여기에 와인한잔도 곁들일 수있겠죠.
우아하게 식사를 즐기는 내 모습을 상상해보세요. 음식의 맛과 향을 천천히 음미하면서 먹는 나를 상상해보세요.
더이상 음식을 꾸역꾸역 입에 집어넣는 나는 버리세요.
입고 싶은 옷을 입은 나를 생각해보세요.
전 갖고 싶은 새 수영복을 물색중입니다. 갑자기 4킬로가 늘어나니 일년 등록해 놓은 수영강습도 하기 싫어지더라구요.
지금 배고프다면 따뜻한 물 한잔을 드시고 오세요.
가장 좋은 배고픔을 참는법은 따뜻한 물을 한잔 마시는거예요
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[ 두번째 마인드 컨트롤 ]
그래도 간헐적 단식 23:1은 너무 힘들것 같다면 두번째 마인드컨트롤을 준비했습니다. 세상 모든일은 마인드가 90%니까요. 할 수 없다고 생각하면 할수 없고, 할 수 있다고 생각하면 할 수있습니다.
세상에 모든 것이 내 마음대로 할 수있는것은 거의 없습니다. 이미 태어나보니 만들어진 세상 지어진 집들 나의 부모님과 형제들 하물며 내 얼굴까지 이미 결정되어 태어납니다. 내가 선택한건 하나도 없습니다. 오로지 내가 마음대로 할 수있는건 내 몸 하나뿐입니다.
이 하루가 어렵습니다. 이 하루만 지나면 내가 자랑스러워 질겁니다.
단식을 하루했는데 몸에 너무 힘이 없으신가요? 괜찮습니다. 내 몸엔 이미 200그릇의 짜장면이 비축되어 있습니다.
하루가 지났는데 폭식을 하셨나요? 괜찮습니다. 아직 나를 잃지는 않았잖아요. 제가 재미있게 잃었던 책 베르나르 베르베르의 꿀벌의 예언에는 이런 말이 나옵니다.
인류는 3보 전진하고 나서 2보 후퇴한다. 그런 다음 또 다시 3보 전진하지만, 어김없이 2보 후퇴하게 된다. 결과적으로 인류는 뒷걸음 치기보다 꾸준히 앞으로 나아가는 셈이다.
- 베르나르 베르베르의 꿀벌의 예언-
우리도 결국 앞으로 나아가고 있다는 것을 믿으세요. 포기만 하지 않으면 됩니다.
[간헐적단식 23:1 식단]
간헐적 단식이란 식사시간을 지정해서 먹는것이니 식단은 중요하지 않아라고 생각하실 수도 있습니다. 하지만 만일의 폭식을 막기위해 식단은 꼭 필요하다고 생각합니다. 만일 식단이 없다면 생각지도 않은 음식을 이것 저것 다 먹게 됩니다.
18:6 간헐적 단식을 할 때 어느정도 식사 시간대 조절에 자신이 붙어서 먹고 싶은 식단대로 먹은적이 있습니다. 하지만 점점 더 클린한 식사메뉴와는 멀어지게 되고 , 간헐적단식의 식사시간마저 지키기 어려운 상태도 되돌아가게 됩니다.
만일 집에서 본인이 해드시는 음식의 경우라면 어느정도 클린한 식사라서 괜찮지만, 외식의 경우는 달라집니다. 같이 나오는 음식들의 유혹까지 버틸 수없다면 최대한 식단을 정해두고 식단내의 음식을 양껏 많이 드시기 바랍니다.
[ 비만코드_24시간 단식 식단 예시 ]
1 DAY
2 DAY
3 DAY
아침
단식 물, 커피
오믈렛 풋사과
단식 물,커피
점심
단식 물,녹차,야채육수
호두, 배슬라이스 염소젖치즈를 곁들인 아루굴라샐러드
단식, 녹차,닭육수1컵
저녁
허브 치킨 녹색콩
아시아식 구운삼겹살 어린청경채볶음
버터,코코넛오일에 튀긴 넙치
간식
베리류
생략
생략
식단을 보니 좀 더 할만해 보이지 않는가요?
허브치킨 조리법 : 치킨 닭다리살(가슴살은 퍽퍽합니다. 우리 맛있는 살 먹어요) 올리브유 두르고 볶으면서 소금 후추 간을 합니다. 전 바질가루가 있어 뿌렸습니다. 바질가루 하나로 요리같은 느낌이 납니다. 녹색콩이 없다면 야채를 함께 볶아주세요.
하지만 전 오늘 저녁 버러관자구이를 먹을겁니다!!
지금 임신때 이후로 최고의 몸무게를 갱신하고 있습니다. 저도 사람인지라 지금 오후12시 점심시간이라 배가 고프지만 따뜻한 물로 참아봅니다. 우리는 내몸에 인슐린과의 줄다리기에서 우위를 선점해야합니다. 잠시 지금 내가 하는일에 몰두할 수있는 일에 좀더 집중해보세요 그리고 오늘 저녁 메뉴를 생각해두세요.
전 쿠팡에서 관자와 삼겹살을 주문해 놨답니다. 첫날이라 좀 푸짐하게 돈을 썻습니다. 하지만 P형의 특성상 어떻게 바뀔지 저도 제 자신을 모르겠습니다^^ 무엇을 먹었는지 업데이트 해놓겠습니다.
이글을 누가 볼지, 아니면 아무도 보지 않으실지, 어떤분이 보실지 모르겠지만 꼭 성공하시길 기원합니다. 저두요!!! 포기만 하지않는다면 언젠가 성공하지않을까요?
제가 이글을 쓰는이유도 저의 실낱같은 의지를 다지기 위해서입니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
